半程馬拉松|新手參加半馬 這4點小貼士要收好!

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俗話說:生命在於運動。從人類誕生之時,就一直在奔跑,可以是肉體上的錘煉,也可能是精神上的昇華。然而很多人想要參加馬拉松比賽,一方面是為了追求突破自我,另一方面就是想要向親朋好友證明自己。想參加半程馬拉松賽事,但又達不到要求怎麼辦呢?不了解馬拉松要具備什麼條件的話,看本攻略最好不過。

 

半馬距離的總長度有21.0975KM,這算是常識了,通常都是限定在3小時內完成賽事。配速,幾乎每一個跑者都知道其重要性,而配速又分慢跑配速、有氧配速、混氧配速、間歇配,想要獲得理想的成績,科學地計算配速,能讓你事倍功半。

半程馬拉松

 

1、養成運動習慣

如果平時間比較充裕的話,那就要養成運動的習慣,最好是跑步類型的。俗話說:一口吃不成胖子。運動也是一樣的,如果很久沒有鍛煉了,一時間劇烈運動的話,會對身體造成損傷,所以,得慢慢的激發人體的機能。

跑步

 

2、過渡期

前三周的訓練當做過渡期,為了能夠讓身體逐漸適應運動的節奏。速度是次要的,不要太在乎,主要目的是完成設定的距離,然後記錄時間下來,建立資料庫作為參考,後期可以定制屬於自己的每公里配速。比如7分鐘每公里的配速,跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。

 

3、跑步能力測試

經過了前面三個星期的訓練與練習,到了第四個星期的最後一天,我們可以進行一個簡單的測試,測試一下自己前面三個星期的基礎訓練是否適合進行半馬,當我們可以適應短跑之後,我們也就有了適合長跑的基礎。

競賽跑力檢測工具

當然在測試的過程中我們也需要注意一些細節,比如測試時出現不良反應,則應停下來走路,尤其是覺得呼吸很困難時,等到覺得有所好轉的時候再繼續測試。

測試之後的結果,可以輸入到「競賽跑力檢測工具」這個計算工具中,它會自動幫我們計算出是否適合繼續訓練。

 

4、交叉練習

如果測試之後,表明適合半馬的競賽,那我們可以做出合理的規劃,如果表明目前還不適合,那麼應該再加強前三周的訓練。

 

在前三周已經適應了跑步的節奏,打下了基礎,那麼,就要定制計畫來提升自己。前期一般以交叉訓練為主,運動科學家發現,人體在同一個運動強度的適應期是四到六周,之後需調整運動強度,提供新的刺激,運動能力才會不斷進步。

如果不知道怎麼合理計畫自己的訓練,可以參考以下的訓練計畫:初級半馬訓練計劃

 

  • 需要注意的是,此訓練計畫的設計是一個持續性的,所以再訓練的過程當中,還是每天都不斷堅持,不然會影響到後面的訓練。

 

  • 在比賽的前兩周,可以適當的放鬆下,通過放鬆調整自己的狀態,提高自己的能力,讓自己在半馬的過程中實現訓練價值的最大化。

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